Ce qu’il faut savoir sur le régime végétarien 🌱 

Un végétarien ne mange pas de viande ou de poisson, cependant, il existe différents types de végétariens.

Certains consomment des œufs et des produits laitiers, tandis que les plus stricts d’entre eux, les végétaliens, ne mangent pas de produits 
d’origine animale y compris le miel.

Il n’est pas nécessaire de manger de la viande pour obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Une personne qui choisit de ne pas manger de viande peut jouir d’une meilleure santé, car elle mangera plus d’aliments à base de plantes et pourra être plus active dans ses choix liés à sa propre santé.

D’après des études, il est prouvé qu’un régime végétarien aiderait à réduire les risques de maladies cardiaques, d’obésité, d’hypertension, de diabète de type 2 et même certains types de cancer, conduisant à une espérance de vie plus longue.
En plusieurs occasions, il peut également entraîner une perte de poids.

En France, environ 5% des habitants se disent végétariens.

Bénéfices

Outre des considérations de santé, les gens deviennent végétariens pour diverses raisons. Produire des aliments végétariens est plus durable sur le plan écologique et réduit les dommages causés à l’environnement. Beaucoup de gens arrêtent de manger de la viande pour des raisons idéologiques, éthiques ou religieuses.

Mais souvent, l’accent est mis sur la santé. Voici quelques moyens par lesquels éviter les produits à base de viande peut améliorer la santé d’une personne.

Un indice de masse corporelle inférieur : une étude portant sur 38 000 personnes a montré que les consommateurs de poisson, les végétariens et les végétaliens avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des mangeurs de viande.

Des taux de cholestérol plus sains : des scientifiques ont montré qu’un régime végétarien spécifique peut réduire le cholestérol presque aussi bien qu’un traitement médicamenteux. Les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol qui provoque l’obstruction des artères coronaires, ont diminué de près de 30% chez les participants ayant suivi le régime alimentaire. Ce n’était que légèrement inférieur à ceux qui ont utilisé la lovastatine avec leur régime alimentaire habituel.

Le régime alimentaire était composé d’amandes, de protéines de soja, d’aliments riches en fibres tels que l’avoine et l’orge, et d’une margarine spéciale avec des stérols végétaux, trouvée dans les légumes à feuilles vertes et les huiles végétales.

Risque de cancer moins élevé : Les recherches montrent que, dans l’ensemble, les végétariens ont un risque moins élevé de développer différents types de cancer, par rapport aux consommateurs de viande.
Cependant, la même étude a révélé une incidence plus élevée de cancer du côlon chez les végétariens.

Un régime végétarien a été associé à un risque moins élevé de facteurs de risque cardiovasculaires. Des études ont montré que plus la consommation de viande est importante, plus le risque de diabète de type 2 est élevé.

Les aliments végétariens ont tendance à contenir moins de matières grasses, en particulier de graisses saturées, et de fibres, que les aliments à base d’animaux.

Des risques

Un régime végétarien riche en collations et en mal-bouffe peut encore contenir beaucoup de calories.

Les personnes qui ne mangent pas de viande ou de poisson peuvent manquer de certains nutriments, en particulier si elles ne consomment pas d’œufs ou de produits laitiers.

Les nutriments qui peuvent faire défaut comprennent :

Le fer

Calcium

Protéine

Vitamine D

Vitamine B12

Zinc

Les légumes de mer, comme le nori, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, les fruits séchés, comme les figues et le brocoli, entre autres, sont de bonnes sources de fer. Leur consommation avec des aliments riches en vitamine C, par exemple des agrumes ou des tomates, aidera le corps à absorber le fer.

Le lait et le yogourt sont des sources importantes de calcium. Les végétariens qui évitent les produits laitiers peuvent obtenir du calcium provenant du tofu, du lait de soja enrichi, des légumes à feuilles vertes et des figues sèches.

Il est particulièrement important que les enfants et les adolescents végétariens planifient leur apport en éléments nutritifs, car leur corps se développe encore. L’apport en calcium, par exemple, peut affecter la santé des os à long terme.

Le lait de soja enrichi et les céréales de petit-déjeuner peuvent contribuer à la synthèse de la vitamine D, mais une exposition au soleil est également nécessaire.

Selon « Kid’s Health », il n’est plus considéré comme essentiel de combiner des protéines dans un repas pour en faire une protéine complète, à condition de maintenir un régime alimentaire sain et équilibré tout au long de la journée. Les sources de protéines comprennent les œufs, le lait, le lait de soja, les noix, les beurres de noix, les graines, les légumineuses et les céréales.

Les végétaliens et les végétariens ont un risque plus élevé de développer une carence en vitamine B12 par rapport aux personnes qui consomment des produits à base d’animaux. Le corps humain ne peut pas utiliser la forme de la vitamine à base de plantes. Les aliments enrichis sont recommandés pour ceux qui ne consomment pas d’œufs ou de produits laitiers et un supplément peut être nécessaire.

Les produits laitiers fournissent normalement du zinc, mais les céréales enrichies, les haricots secs, les noix et les produits à base de soja peuvent compenser cela. Le zinc est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans le métabolisme cellulaire et la fonction immunitaire.

Alimentation

Un régime végétarien peut fournir une grande variété d’aliments sains et nutritifs.

Différents types de végétariens mangent des choses différentes :

• Les lacto-ovo-végétariens évitent la chair de tous les animaux, viande et poisson

• Les pescatariens mangent du poisson mais pas de viande

• Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais pas d’œufs

• Les ovo-végétariens consomment des œufs mais pas de produits laitiers

• Les végétaliens évitent tous les aliments d’origine animale, y compris le miel 

Certaines personnes se disent « semi-végétariennes », mais la plupart des sociétés végétariennes et végétaliennes n’acceptent pas ce terme.
Dans ce cas, ces personnes sont qualifiées de fléxitariennes.

Un végétarien doit faire des choix judicieux en matière de régime alimentaire et manger une grande variété d’aliments pour répondre à ses besoins nutritionnels.

Devenir végétarien

Les parents d’enfants végétariens doivent s’assurer que leur régime alimentaire contient tous les nutriments essentiels.

Ceux qui choisissent de devenir végétariens incluent les enfants et les adolescents. Les chiffres suggèrent que 3% des français âgés de 8 à 18 ans sont végétariens.

Toute personne qui décide de devenir végétarienne doit s’éduquer de manière à pouvoir continuer à se procurer ses principaux nutriments. Les parents d’enfants végétariens doivent s’assurer que leur enfant n’omette pas seulement la viande servie avec le repas familial, mais qu’il obtienne ses nutriments autrement.

Il est possible de devenir végétarien du jour au lendemain, mais un changement progressif peut être plus efficace pour deux raisons :

Un changement graduel est plus susceptible de devenir un mode de vie et un mouvement à long terme;

Un changement alimentaire soudain peut affecter le système digestif de certaines personnes au début. Des modifications du microbiome intestinal peuvent entraîner des ballonnements temporaires, par exemple. La réparation des muscles peut également prendre plus de temps, sans protéines animales.

Le remplacement progressif de la viande par davantage de légumes, de fruits, de légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, et de grains entiers peut réduire cet impact. Une autre idée est de commencer avec des aliments sans viande connus, tels que le macaroni au fromage et une salade, avant de passer à de nouvelles recettes et de nouveaux ingrédients.

Voici donc une petite liste de conseils pour les personnes qui souhaitent cesser de manger de la viande :

Choisissez des produits à grains entiers, tels que le pain de blé entier, le riz sauvage ou brun et les céréales à grains entiers.

Suivez un régime alimentaire varié, composé de grains entiers, de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, etc.

Utilisez des œufs et des produits laitiers avec modération, voire pas du tout.

Ayez une source régulière de vitamine B12.

Assurez-vous un apport suffisant en vitamine D, surtout si votre exposition au soleil est faible.

Réduisez la consommation d’aliments riches en sucre et en gras, en particulier les gras saturés.

Des conseils

De nombreux produits végétariens sont disponibles pour ceux qui sont occupés ou ne se sentent pas confiants dans leurs compétences en cuisine, y compris les plats cuisinés, les hamburgers végétariens et les saucisses.

La plupart des restaurants offrent maintenant des options végétariennes.

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